Uz jūsu zīmes!
Sāktu jaunu dzīvi ar nākamo pirmdien. Apņēmies aktīvi iesaistīties katru dienu līdz svētdienai, atkāpties nav jebkāda iemesla. Ja Jums ir bail, kas iet attālumu, uzaicināt draugu - ja viens no jums sāks būt slinks, otra neļaus viņai atpūsties.
Pirmdiena
Strādāt caur apakšējo daļu ķermeņa: augšstilbiem, teļiem un sēžamvietas.
Otrdiena
Ir pienācis laiks pievērst uzmanību uz augšu. Vai vingrinājumi muskuļiem rokās, muguras un vēdera.
Trešdiena
Rūpēties par ķēdes apmācību: stiprums apmācību jāmaina ar sirds - tas būtu izdevīgi muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmu.
Ceturtdiena
Šodien tikai darīt sirds - sadedzināt papildu kalorijas, tajā pašā laikā.
Piektdiena
Otro reizi, kā tas ir darbs caur apakšējo daļu ķermeņa.
Sestdiena
Atkārtot kopumu vingrinājumi, kas izgatavoti otrdien.
Svētdiena
Pabeigt nedēļu intensīvas sirds. Pateicoties viņai, jums ietaupīt enerģiju uzkrāto nedēļas laikā, un aktivizēt ražošanas endorphins. Programma jūs galu galā ar labu garastāvokli, un nevis mazliet noguris.
Tālāk
Jums ir lieliska forma, bet, ja jūs pārtraukt mācības, jūsu darbs var būt veltīgi. Turpināt darīt. Ne katru dienu, bet vismaz 2-3 reizes nedēļā, bet tas būs sarežģīt. Piemēram, palielināt atkārtojumu skaitu un laika izmantošanu; paātrināt tempu; stiprināt slodzi, ņemot smagākas hanteles vai stieni.
Lower Body
Tilts
Guļus uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un citas, taisni, lifts. Ceļi ir slēgti. Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet iegurni cik augstu vien iespējams, atsaucoties uz saliektu kāju. Centieties, lai saglabātu ceļgaliem, gurni un pleci, kas taisnu līniju. Lielākā nasta būs jāuzņemas aizmugurē augšstilbu un glutes. Atkārtojiet 15 reizes ar katru kāju.
Vilkšana
Stāvēt vidū paplašinātāju, iebāza kājas plecu platumā. Satveriet galus gumiju. Nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem, noliekties uz priekšu tā, lai leņķis starp muguras taisni un gurni bija 90 °. Izmēģiniet nedrīkst saliekt jūsu līkumiem un nav lempis - iedomājieties, ka starp lāpstiņām, Jums ir jābūt zīmuli. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes. Sarežģīt problēmu, jūs varat šķērsot galus paplašinātāju.
Steps up
Face stepi vai pakāpiena augstumu 20 cm Veikt soli uz augšu, un pēc tam to pašu kāju -. Leju. Pēc desmit soļus mainīt kāju. Turpināt staigāt 3-5 minūtes.
Lunges
Feet hip-platums intervālu, kuņģa iesūc. Solis svina mērītāju. Apsēdies uz ceļgaliem abu kāju tika saliekti taisnā leņķī. Iztaisnot. Atkārtojiet 15 reizes ar katru kāju.
Vīšanas
Guļus (rokas aiz galvas), pacelt kājas saliektas ceļgaliem. Skaidrs grīdas tikai krūtīs, mēģināt sasniegt krūts uz ceļgaliem, it kā pagriežot. Ir svarīgi, lai jūsu kājas nesamazinājās, kakls paliek taisni, un muguras lejasdaļā - cieši pie grīdas. Atkārtojiet 25 reizes.
Ķermeņa augšdaļas
Airēšana
Āķis expander, piemēram, kāju skapja. Apsēdieties uz grīdas: taisnu muguru, kājas nedaudz saliekti, elkoņi pie sāniem. Ne tieksme atpakaļ, velciet galu paplašinātāju uz vēdera. Lēnām iztaisnot rokas. Atkārtojiet 15 reizes.
Saspiežot
Pieņemt pozīciju "stop guļ": rokas nedaudz platāk par plecu platumā, ķermeņa tensed un izstiepts satraukts. Saliekuma jūsu līkumiem un saglabāt savu galvu pie mugurkaula, zemāks sevi, bet nav pieskarties grīdai. Atkārtojiet 15 reizes.
Durklis
Stāvēt ar kājām - hip-platumā, no šaura tvēriena stienis. Lēnām paaugstināt to krūšu līmenī, izplatot savus elkoņus uz sāniem. Zemākas. Turiet taisnu muguru. Atkārtojiet 15 reizes. Svars rod jābūt tādai, ka pēdējie divi vai trīs, lai dotu jums lifts strādāt.
Elektroinstalācijas ar hanteles
Sēdēt taisni uz malas sola, iztaisnot muguru un pull jūsu vēders. Veikt hanteli (2 kg) un rokas uz sāniem, elkoņi saliekti taisnā leņķī. Lēnām paceliet hanteles virs galvas, iztaisnojot rokas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
Asiņošana presi
Guļot uz muguras, paceliet kājas. Sasprindzinājums presi, izstiept kājas taisni uz krūtīm. Viduklis un pleci nedrīkst pacelt pie grīdas. Lēnām atgriezties kāju vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
Circuit Training
Lēkšana
Tupus, lai jūsu rokas taisni nedaudz platāk par pleciem, vieta jūsu plaukstām uz grīdas. Pārvietot savu ķermeņa svaru uz rokām un virzīt kājas atpakaļ strauji panākt pozā, it kā push-ups. Paraut atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, un tad lēkt cik augstu vien iespējams. Marka tik daudz atkārtojumu, kā jūs varat. Ideālā gadījumā - 15 reizes.
Vilkšana
Stāvēt uz Expander un grab kravas beigās. Kājas plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti, ķermeņa svara nobīdīts uz papēža. Ne lempis, noliekties uz priekšu. Otas saglabāt skaidru zem pleciem. Nemainot stāvokli organismā, pull galus paplašinātāju uz krūtīs, tad lēnām zemāks. Atkārtojiet 15 reizes.
Steps up
Pa trepēm uz augšu un kreiso kāju Pace uz augšu un tad uz leju, jo mēs esam aprakstīts iepriekš. Skatīties poza! Veikt 10 soļus kreiso kāju, tad 10 - labi. Veikt katru vingrinājumu vismaz 3 minūtes. Sarežģīt uzdevumu, staigāt divi soļi.
Squats
Stāvēt ar kājām hip platumā, saglabāt muguru taisni, rokas uz leju gar ķermeni, pārvietot savu ķermeņa svaru uz papēžiem. Apsēdies it kā uz krēsla - nav stumšanas jūsu ceļgaliem uz priekšu. Atlocīt, atkārto 15 reizes. Šis uzdevums var būt sarežģīti, stājoties amatā vidējais svars (10-15 kg) vai hanteles 5 kg.
Kārtība
Sākotnējais stends: kājas kopā, rokas uz leju gar sāniem. Augstlēkšana, atšķaida kājas intervālu, rokas pacelt un savienot pa galvu. Nepieciešams izkraut tikai "kājas intervālu, roku pār viņa galvu." Atkal, pāriet uz pretējo, lai savienotu kājas un zemākas rokas. Atkārtot 5 reizes strauji. Izmēģiniet nedrīkst saņemt sajaukt.
Toe līnija
Pacelt no stāvokļa guļus uz pirkstiem un elkoņiem (elkoņi būtu labi zem pleciem). Raustīt uzmanību, nav mest atpakaļ galvu. Savelk jūsu abs un turēt līdzsvaru cik ilgi vien iespējams. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Lunges
15 reizes ar katru kāju.
Running uz vietas
1-3 minūšu laikā.