Lai sāktu, uzskata sevi spogulī un sniedz prātīgs novērtējumu savam stāvoklim. Ja Jums ir tikai nepieciešams, lai pull nedaudz formu, lai sasniegtu perfektu rezultātu, lai jūs, vai arī, ja situācija ar gurniem diezgan nomācoši, un jūs nevarat veikt būtisku, tad labākais veids - atjaunojošas vingrinājumi augšstilbiem. Tas ir viegli īstenot, un tas prasa diezgan daudz laika, jo katrs vingrinājums aizņem tikai 10 atkārtojumus.
• Guļus uz muguras un rokas aiz sēžamvieta, plaukstām uz leju. Tad paceliet taisni kājas līdz 45 grādiem un arch-šķirnes viņiem 10 reizes. Vissvarīgākais šajā procesā - ne saliekt jūsu ceļgaliem, vai muskuļu ir mazāk pūļu.
• Saņem uz jūsu ceļgaliem, tad lēnām sēdēt uz grīdas pa labi no kājām, nekad ņemot viņa ceļgaliem no virsmas. Torss bet sasvērts pa kreisi, un ir vēlams paplašināt roku viņa priekšā. Tad ņem ārā no šīs situācijas atpakaļ uz viņa ceļgaliem un atkārtot uz otru pusi.
• Guļus stāvus kreisajā pusē. Kreisā roka zem galvas, un tiesības, lai piešķirtu stabilitāti, lai atpūstos pret grīdu pie vēdera. Nākamais, viegli paceliet labo kāju līdz pat 45 grādiem, turiet pāris sekundes, pēc tam mazākas. Vai šo vingrinājumu 10 reizes, tad atkārtot to, no otras puses.
• Veikt pašu nostāju kā iepriekšējā vingrinājumā, bet saliekt labo kāju pie ceļa un velciet uz priekšu. Tad paceliet kreiso (zemākā) kāju līdzi, kā jūs varat, turiet dažas sekundes un tad zemāka. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.
• Sekla squats. Vissvarīgākais - darīt visu lēnām, tad slodze uz muskuļiem būs vairāk.
Pat ja jūs pieteikties nopietnāku spēku apmācību par gurniem, pārliecinieties, vingrot, vai augsts risks bojājumu muskuļu vai locītavu.
Vairums nošļukuši ādas un celulīta noguldījumi ir redzami aizmugurē augšstilbu. Šajā jomā, ir īpašas vingrinājumi:
• Saņem uz jūsu ceļgaliem un liesās jūsu elkoņiem. Tad atvelciet labo kāju, saglabāt to pilnīgi taisni un paralēli grīdai. Pārāk augsts pacēlājs nav nepieciešams - slodze tiek sadalīta uz atšķirīgs. Šajā stāvoklī, skaitīt līdz pieci, tad atgriezties kāju atpakaļ. Tad atkārto ar otru kāju. Viss, kas jums jādara, 10 atkārtojumus katrā.
• Nogāzes ar svaru aģents. Paņem hanteles vai neliels bārs ar abām rokām. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas uz leju uz leju. Tad pakāpeniski lokās uz priekšu, vienlaikus paceļot izstieptām rokām ar svēršanas aģents. Lean tik daudz ļauj līdzsvarot. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī.
Lai atbrīvotos no taukiem ārpusē augšstilbiem - tā saukto "ausis", jūs saglabāt šādus vingrinājumus:
• kicks ribām. Tas ir labākais, lai paļauties rokas pie sienas vai uz krēsla atzveltnes par līdzsvaru. Exercise diezgan viegli, tāpēc jums ir nepieciešams liels atkārtojumu skaitu - 20 par katru kāju.
• Par nākamo uzdevumu jums būs nepieciešams parastu krēslu. Sēdēt par to, pārvietojot kājas. Novietojiet rokas uz sēdekļa katrā pusē, apmēram pie augšstilba vidum. Tad mēģiniet atvērt savas kājas, pārvarot pretestību rokās. Sprieguma periodam būtu jāilgst 7-8 sekundes.
Atkarībā no stāvokļa kājām, jums var būt nepieciešams izmantot iekšējā augšstilbiem. Tie ir izgatavoti ar elastīgu bumba:
• Guļus uz muguras, saliekt kājas nedaudz un vieta bumbu starp jūsu ceļgaliem. Tad mēģināt izspiest to, cik smagi vien iespējams. Spriegums ielej vidēji 5 sekundes. To ieteicams darīt 10 atkārtojumus.
• guļus stāvoklī, novietojiet bumbu starp kājām un paceliet kājas uz augšu. Uzvilkt tad pagriežas papēdi, pirksta, un nostiprināt muskuļus neļaujiet bumbu kritums.
Augšstilba priekšējā parasti nav problēmu zona, jo tur iet liels muskuļu, kas ir iesaistīti gandrīz katrā izmantot. Ja jūs vēl tur bija nepieciešams, lai risinātu šo teritoriju, labākais mēģinājums ir tupēt ar svēršanas aģents, turot viņu uz taisni izstieptām rokām vai pleciem. Šajā piektajā brīdī nedrīkst būt mazāka par ceļgaliem.