Ļoti vienkāršs vingrinājums - squats ar slodzi. Ja jums ir mājdzīvnieki hanteles, jūs varat tos izmantot. Ja nē - nav svarīgi. Ieliet ūdeni plastmasas ūdens pudeli un ievietojiet to nelielā somā, ka tas bija ērti mest uz pleciem un turēt abas rokas. Tiem, kas ir labā fiziskā sagatavošana, jūs varat vienkārši veikt 5 litru pudeli. Ja jūs neesat pārāk sportisks, var tupēt pat bez slodzes. Tupēt dziļi, turot muguru taisnu un saliecot kājas pilnībā. Kā pieejas atkarīgs no formas, kādā jums. Bet pēdējos 10-15 squats būtu jūs sviedri, burtiski pāri spēku.
Gūžas ļoti ietekmē formu jūsu kārta, lai vilcienu to atsevišķi, ir ļoti svarīgi. Ļoti vienkāršs vingrinājums - piešķirot kājām atpakaļ. Jūs varat darīt to četrrāpus kādā pozā ir kaķis, bet jūs varat darīt kicks stāv. Galvenais - jums ir jāstrādā precīzi sēžamvieta, kājas nav throwing caur ķermeni. Tajā pašā laikā strādā muguras muskuļu, kas arī ir ļoti svarīgi meklēt aiz jūsu skaitli pirmajā klasē. Kicks var izdarīt ne tikai atpakaļ, bet arī uz priekšu un uz iekšpusi. Izmēģiniet nedrīkst saliekt jūsu ceļgaliem.
Uzdevums, kas ļauj ne tikai nostiprināt sēžamvieta, bet arī, lai pastiprinātu vēdera muskuļus: Apsēdieties uz grīdas, izstiept kājas uz priekšu un kāpt viņiem, ja jūs ejat. Ja jums nav pārvietot kājas taisnā līnijā, bet puslokā, tad tajā pašā laikā jūs apmācīt iekšējā augšstilbiem, kas daudzām sievietēm ir problēma zona.
Vēl viens ļoti efektīvu vingrinājumi veids - tā uzbrukumu. Pārvietot savu ķermeņa svaru uz vienas kājas, otra spert soli atpakaļ. Nolaist aizmugurējo kāju uz ceļa, tad atgriežas sākuma stāvoklī, stāvot ar palīdzību atbalsta kāju. Ir svarīgi, ka tupēt kājām laikā saliektas leņķī 90 grādiem. Vēl viens uzbrukumiem, kad jūs soli uz priekšu veids. Abi vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Mēģināt darīt to ātri.
Sākt ar Lai veiktu katru vingrinājumu 20-30 reizes. Ja jums liekas, ka jums ir daudz, darīt, kā jūs varat. Ja nav pietiekami, skaita pieaugumu. Mēģināt palielināt atkārtojumu skaitu. Visi šie vingrinājumi, ja viņi veic komplekss aizvedīs jūs ļoti maz laika. Tām nav nepieciešama iekārtām, izņemot, varbūt, vingrošanas paklājs.