Warm-up:
1. kakla muskuļi. Starta pozīcija: kājas plecu platumā, rokas uz leju. Galvu noliekt pa labi, un doties atpakaļ uz. n. Atlieciet galvu pa kreisi un atpakaļ. n. Atlieciet galvu uz priekšu un atpakaļ. n. Atlieciet galvu atpakaļ, sasniedzot zodu uz augšu, un doties atpakaļ uz. n.
2. kāju muskuļi. Padarīt izklupiens pa labi (pa kreisi) kāju, papēža "aizmugures", kājām uz grīdas. Jums vajadzētu justies stiept kāju muskuļus un palikt šādā stāvoklī 10 15.
3. No muguras un hamstring muskuļi. I. n -. Kājas nedaudz saliekti, viens priekšā, rokas atpūta uz augšstilbiem. Round muguras, sasniedzot līdz pat mugurkaula un nolaidiet galvu uz leju. Tad lēnām arch muguru un pārvietot savu iegurni, jūtas nedaudz stiepjas hamstrings no kājas, kas ir priekšā. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru kāju.
Vingrinājumi, lai palīdzētu saglabāt savu stāju:
1. I. n -. Kājas kopā, vienu roku turot uz krēsla, otra uz jostu, plecu kritušies, iegurņa nedaudz uz priekšu pastu, lai izvairītos no iegrimšanas muguras. Vienu vai divas reizes (1-2) ar kāju uz priekšu un uz augšu par W-4: saliekt savu celi, 5-6 kāju uz priekšu un uz augšu. 7-8 un. n. Atkārtot 4 reizes, pēc tam pāriet kājas. Veikt 4-6 pieejas katru kāju. Kāju liek zema tā, lai mainītu stāvokli organismā un nav saliekt atbalstoša kāju. Novirzot savu svaru uz vienas kājas, ne noliekt jūsu iegurnis uz pusi!
2. I. n -. Kājas kopā, rokas atsevišķi, pirksti pagriezās uz āru, iegurni nedaudz uz priekšu, lai izvairītos no lieces pie jostasvietas. 1-2: saliekt jūsu ceļgaliem, nepaceļot papēžus pie grīdas / 3-4: 5-6 un n ..: labi (pa kreisi) kāja uz pusi - līdz kājām, 7-8 un. n. Atkārtojiet 16-20 reizes, katru reizi mainīgu kāju. Velciet kāju uz sāniem, nepaļaujieties uz to, ķermeņa svars paliek uz atbalsta kājas!
Vingrinājumi, lai novērstu sastrēgumus kājās:
1. I. n -. Feet plašākas nekā pleciem, kājas pagriezās uz āru, rokas aiz galvas uz pili, elkoņus uz sāniem. 1-2: Shift svaru pa labi, saliecot labo kāju un kāpšanas polupalets (pie pirksta) roku rokā. 3-4 un. 5-8 p. tas pats, no otras puses atkārto 8-10 reizes katrā virzienā. Novirzot savu svaru uz vienu pusi, nav saliekt!
2. I. n -. Kājas kopā, rokas uz gurniem. Crouching, ielieciet pareizo (pa kreisi) kāju uz priekšu, uz papēža, tad zeķes, tad atkal uz papēža un atpakaļ un ārā. n. Atkārtojiet 16-20 reizes, katru reizi mainīgu kāju. Tupus, ne noliekties uz priekšu!
Vingrinājumi muskuļu kāju:
1.Myshtsy iekšējās augšstilba. I. n -. Kājas plecu platumā, rokas uz gurniem, gurniem nedaudz uz priekšu. Tagad iedomājieties, ka esat iespīlēt pavasarī starp ciskas, un sāk saspiest viņai, sasprindzinājums muskuļus iekšējās augšstilba, Mēģināt darīt lēnām tensing un relaksējoša muskuļus mazliet, vismaz divas minūtes. Muskuļu spriedze laikā vai ietiniet ceļgaliem iekšā!
2. ārējā augšstilbu muskuļus. I. n -. Kājas kopā, roku satveriet aizmugurē krēsla. Paaugstināt savu labo kāju uz sāniem, nemainot stāvokli iegurņa un ķermeņa nolieces uz sāniem, sajust ārpus augšstilba muskuļu spriedzi Nedaudz zemāka kāju nepieskaroties grīdai, un paceliet vēlreiz. Atkārtot 4 reizes, un doties atpakaļ iekšā un ārā. n. Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 8-10 komplekti ar katru kāju. Mācību laikā ķermenis un saglabāt iegurni joprojām. No atbalsta kāju muskuļi fiksēts, nav nokārtot par šo posmu!
Vingrinājumi muskuļu rokās:
Šie vingrinājumi jūs uzstāsies sēžot uz grīdas: paklājs zem iegurņa mazs spilvens, lai jums ērtāku.
1. krūšu muskuļi. I. n -. Sēžot uz grīdas, kājas skrestnye, rokas pilī turpinās, elkoņus pie sāniem. Nogrūst uz palmu no viņa puses, sasprindzinājums viņa krūšu muskuļus, vienkārši atpūsties. Atkārtot vismaz divas minūtes. Nav zemāks jūsu līkumiem uz leju, rokas saliekt pārāk tuvu ķermenim. Muskuļu spriedze laikā vai ietiniet ceļgaliem iekšā!
2. bicepss. I. n -. Sēžot uz grīdas, kājas skrestnye. labā roka nedaudz saliektas pie elkoņa, kreisā roka uz apakšdelma viņa labās rokas. Saliekt labo roku, kreisā roka pretojoties nedaudz atpūsties, veica vienā minūtē, tad pāriet rokas. Veikt katru uzdevumu, ne noraidīt lietu atpakaļ.
Relaksācija (veikta, sēžot uz grīdas, kājas skrestnye): Hands atviegloti uz ceļgaliem. Pagriežot galvu pa labi, turēt 10-15 sekundes, lēnām nogriezieties pa kreisi, turēt 10-15 sekundes. Atkārtot vēlreiz.
Elpošanas vingrinājumi:
1. Krūts elpa. Arms izliekts, zem krūtīm, par tiesībām, pirksti un kreisās rokas pieskaras viens otram. Elpot krūtīs, vēdera paliek nekustīgs (Lai noteiktu pareizību īstenošanas, pievērsiet uzmanību uz pirkstiem: tie atšķiras, kad ieelpo.).
2. Vēdera elpošana. Palms gulēt uz vēdera. Tavs vēders, krūtis nepārvietojas. Vēders inspirators virzīties uz priekšu Doha atgriež jūs atpakaļ. Pace un krūšu kurvja un vēdera elpošana ir lēna, bet krūšu kurvja elpošana elpa, lai veiktu "viens, divi" un veic ar "trīs vai četri", kā tīfa - ieelpot uz "viens, divi-trīs-četri," izelpot - uz " piecas vai sešas vai septiņas vai astoņas. " Jūs varat pārslēgties starp divu veidu elpošana: divi elpu krūtīs, tad viens ieelpot-izelpot vēderu. Ja jūtat reiboni, pārtrauciet īstenošanu un elpot, kā jūs parasti elpot, var liesās rokas uz grīdas.
Nesniedz pārāk dziļi breaths, elpot normāli, tikai mēģināt kontrolēt tempu un ritmu elpošana.
Piezīme: Pirms uzsākt šādu mācību komplekss, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu!