Labākie vingrinājumi, lai attīstītu kāju muskuļu ir squats. Squats ar svaru šajā mācību programmā ir atlētus, tenisa spēlētāji, basketbolisti, bokseri un slēpotāji. Īsāk sakot, kur jums ir nepieciešams spēcīgas kājas.
Novietojiet joslā bāra ērti uz trapezius muskuļa, turēt rokas. Stāvēt ar kājām nedaudz intervālu. Skatīties taisni uz priekšu. Push muguru un nospiediet. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr lietojat viņa iegurni atpakaļ. Nepārvietojas jūsu ceļgaliem iekšā, viņi iet, kur jūsu kājas izskatās. Tupēt tik zema kā jūs varat. Apakšējā jūs piliens jūsu gurni, augstāka slodzi uz izstiepēja augšstilbiem un sēžamvietas, bet tie ir grūti darbā, bet lekt. Zemākajā punktā, var tikt aizkavēta 1-2 sekundes un tad maigi atgriežas sākuma stāvoklī.
Squats var diversificēts. Veikt squats seko lekt ārā. Lai to izdarītu, ņem mazāku svaru: var būt tikai uz vienu zīmogu vai hanteles. Lieki tupēt veikta tehniskā ziņā, kā arī, bet ir sasniedzis zemāko punktu, asas push iztaisnot kājas un izlēkt uz augšu. Atkārtot bez apstāšanās.
Šādu uzdevums ir vērsta uz attīstību lekt. Stāvēt ar abām kājām uz augsto platformu vai vingrošanas sola. Nedaudz saliekt kājas, liekties uz priekšu, darīt šūpoles rokas un nolēkt. Tiklīdz viņa kājas ir saskarē ar zemi, bez apstāšanās, sekojiet Pārlēkt uz augstu celšanas gurniem. Centieties, lai jūsu ceļgaliem pieskārās krūtīm. Iet atpakaļ uz soliņa un atkārtot.
Stāvēt uz peronu augstums 15-20 cm. Lēciens vienlaicīgi samazināt jūsu kājas pie zemes, tā, ka platforma ir starp kājām. Trāpot atgriešanās lēkt ar abām kājām uz platformas. Atkārtojiet lekt uz vidējo likmi minūti, tad ņemt pārtraukumu 30 sekundes un atkārtojiet. Pakāpeniski palielinās augstumu platformas.
Papildu mācības, lai attīstītu izturību būs iešana uz papēžiem ar lekt ārā. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama palīdzība no partneriem. Kustas taisnā līnijā dziļā pieliekties. Svilpe vai citu signālu no asistenta veikt augstāko lēcienu no pacelšanas augšstilbu.
Sakarā ar augstu trieciena slodzi visiem lekt vingrinājumi jāveic kurpes ar labu amortizācijas. Vislabāk piemērota braukšanai kurpes sprinta.
Noteikti palaist vidējai likmei paātrinājumu kā starteris vai starp lēkt un stiprums apmācību.