Zemu tauku diētu
Nekad agrāk dietologiem un ārsti nezināja tik daudz par labu uzturu. Un tomēr, ironiskā kārtā, nekad nav bijis tik grūti attīstīt šo veselīgu uzturu. Konfektes, šokolādes un ērti sagatavotu pusfabrikātu izstrādājumi ir kļuvuši par normu. Vidusmēra sieviete ēd 13 tējkarotes cukura dienā, kas ir 265 kalorijas ar zemu uzturvērtību (viena tējkarote tur 10 gramus cukura, tās kaloriju - 4 kcal / g).
Diemžēl, ražotājam ir ērtāk ražot un uzglabāt pārstrādātas atkārtoti produktus nekā dabiski, satur izdevīgu sastāvdaļas. Piemēram, augļiem vai dārzeņiem. Miljoniem tiek tērēti reklāmas pārtikas produktu noietu. Bet viena lieta ir skaidra: jo vairāk pārstrādātu pārtiku mēs ēdam, ir mazāk veselīgi mēs kļūstam. Problēmas ir, ka pārstrādātie pārtikas produkti satur pārāk daudz cukura, tauku un sāls - ka tās lietas, kas mums ir atdot vārdā veselību.
Kā ēst tiesības
Atcerieties: ēst labi - tas nenozīmē, ka tikai, lai samazinātu pārtikas devu. Veselīga pārtika - garšīgi ēdieni ir prieks, bet ne nosvērt sīkās daļas un nav kaloriju skaitīšanas.
Dietologi uzskata, ka vismaz 60% no mūsu enerģijas jānāk no ogļhidrātu ietverto augļi, dārzeņi, maize, kartupeļi un rīsi, 20-30% no sviesta un augu eļļas un 10-20% - no olbaltumvielām ietverti riekstiem un liesa gaļa. Nebaidieties milzīgs īpatsvars tauku - tas ir par kalorijām, kas ir eļļas, bet ne par savu svaru.
Šobrīd sievietes uzturā ir vairāk tauku un olbaltumvielu nekā vajadzīgs, un mazāk ogļhidrātu. Tomēr uzturā daudz cietes, kam ir daudz priekšrocību, var būt ne mazāk garšīgs un uzturvielām. Diemžēl, cietes saturošu produktu no modes, ja vadošie dietologi, kas ir par graciozs skaitli, pārliecināti, ka ikviens šie pārtikas produkti ir nobarošanai. Tagad mēs zinām, ka bagāti ar cieti pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem un kartupeļiem, dod mums enerģiju un būtu pamats mūsu pārtiku.
• Samazināt patēriņu tauku, vismaz 30 procentiem. Iet uz mazkaloriju piena produktu, cepta gaļa vai zivis uz grila (grils), pavārs vai cept nevis parasto cepšanas eļļu.
• Palielināt patēriņu augļu un dārzeņu, kas piecas reizes dienā. 4. Ēd tikai vienu vai divas porcijas liesas gaļas vai zivs dienā. Porciju lielumam jābūt 55-85 g (gabaliņš izmērs jūsu palmu).
• Vismaz sešas reizes dienā, ēst pilngraudu produktus. Viena porcija var būt līdzvērtīga, piemēram, maizes šķēle, no kviešu miltiem, pusi bagel, mazos ruļļos, pusi tasi (divas ēdamkarotes no augšas), vārīti makaroni vai trīs ceturtdaļas tasi (mazā bļoda) biezputru brokastīs.
• Ierobežot alkohola lietošana 14 ierīcēm nedēļā (viens laiks ir vienāds ar glāzi vīna, 250 ml alus vai 100 grami gariem).
• Lai sniegtu savu ķermeņa pietiekami daudz kalcija, ēst vairāk mazkaloriju piena produktus. Mēģiniet ēst šos pārtikas produktus līdz pat trīs reizes dienā. Porciju 4. punkta prasības var vienāds ar vājpiena pudeli, jar 1 nonfat jogurts (150 g), 100 g vai 40 g biezpiena sieru.
• Ēd mazs, biežas maltītes. Izplatiet nepieciešamo barības daudzumu, lai visas dienas garumā. Labāk ēst četras reizes lēnāk nekā divas reizes ēst, lai "dump".
• Nekad izlaist brokastis.
• Izmantojiet taukus, kas satur nepiesātinātās taukskābes, piemēram, olīvu vai saulespuķu eļļas, nevis piesātināti eļļas, piemēram, kausētu sviestu vai speķi, kas satur piesātināto taukskābju.
• Ja iespējams, mēģiniet ēst noderīgu, tikai nedaudz pārstrādātu pārtiku. Tā vietā, lai bagāts baltmaizes, izvēlēties maize, pilngraudu un tīru ūdeni dod gāzētie dzērieni.
• Samaziniet sāls patēriņu. Tas palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, ja jums ir lielāks nekā parasti, kopā ar gaļu, piemēram, bekonu, šķiņķi un piparu dzemdes kakla satur lielu daudzumu sāls, kā arī citus pārtikas produktus, kam ir izdarīts ārstēšanu.
• Dzert daudz ūdens 2-3 litri dienā vai vairāk, ja jūs izmantot.
Variety uzturā
Sabalansēts uzturs ietver plašu produktu. Nav jebkuru vienu burvju sastāvdaļas. Diēta, kas sastāv tikai no āboliem un burkāniem ir pats neveselīgs uzturs ir viens no šokolādes vai cepumu. Galvenais, lai veselība ir dažādībā. Katram produktam ir dažas savas, īpašas uztura īpašības. Burkānu, piemēram, ir bagāti ar beta-karotīna, A vitamīna, kas ražo, pilnībā piena kalcija, utt
Mērenība ēšanā
Samazināt patērētās pakāpeniski pārtikas, jebkurā gadījumā, ne piespiežot sevi uz stingrā sistēmā. Atcerieties: nav nekādu labu vai sliktu pārtikas produktiem. Jūs varat ēst kāds jums patīk, bet ar mēru. Jo jūsu uzturs ir diezgan piemērots, pat šokolādes, kraukšķīgos cepumus un kūkas, ja to izmantošana ir daļa no labi sabalansētu uzturu.
Pārtika enerģijas
Viss, ko mēs ēdam dod mums enerģiju. Bet daži pārtikas produkti ir visizteiktākā spēju uzturēt rezerves enerģijas organismā.
Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots, un lielākā daļa uztura speciālisti iesaka, ka mēs iekļaut uzturā vismaz 60 procenti ogļhidrātu.
Runājot par uztura labāko veidu, ogļhidrātu - dabisko cukuru atrodami augļu, dārzeņu un piena, kā arī komplekso ogļhidrātu, kas ir produktos, piemēram, maize, makaroni, rīsi un kartupeļi.
Ēd mazāk tauku
Tauki ir divreiz augstāks kaloriju nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu. Turklāt, tauki ir viegli sagremo, dod trauku patīkamu garšu un apetīti. Sadedzinot vienu gramu tauku (piemēram, oksidēšanas), kas mūsu organismā laikā stāv 9 kcal. Problēmas ir, ka tauki ir viegli uzsūcas tauku šūnās un tajā uzkrāto. Ogļhidrātu un olbaltumvielu jāveic radikālas izmaiņas, pirms tie pārvēršas taukos, bet tauki absorbē mūsu iestādes gandrīz bez "apstrādei". Tā kā lielākā daļa cilvēku vēlētos šķirties ar taukiem, nevis uzkrāt, tas ir izdevīgi, lai detalizētāk šo jautājumu.
Dzeramais lielu daudzumu tauku, īpaši piesātināto taukskābju, kas ir ļoti slikti ar sirdi. Eksperti ir pārliecināti, ka tas ir nepieciešams vismaz divus gadus, lai izpildītu ar zemu kaloriju diētu justies galvenās priekšrocības šo varu, un tikai pieci gadi, lai samazinātu sirds slimību risku. Pētījumi liecina, ka samazinājums uztura tauku līdz 27% no kopējā enerģijas normas (lielākā daļa cilvēku ēd apmēram 40%), un samazinājums tauku uzņemšanu un skābēm līdz 8% dod 50 procentiem samazināt gadījumos cilvēku nāves vecumā 55-64 gadi, cieš no sirds slimībām.
Taukiem, ar piesātināto taukskābju istabas temperatūrā ir ciets konsistenci. Tie satur dzīvnieku izcelsmes produktus, un daži augu izcelsmes:
• Sviests un siers
• tauku gaļu - desas, pastēte, kārtains šķiņķis (speķis)
• Pies
• Chocolate
• sprakšķēšana cepumi
• Cepumi
• Coconut
• hidrogenētu (rūdīts) augu eļļu vai zivju eļļa
Taukiem, ar nepiesātinātajām skābēm, izdevīgāk veselībai, bet tie arī nedrīkst ļaunprātīgi. Istabas temperatūrā, tie parasti ir šķidrums. Tos iegūst no šādiem augu avoti:
• Olīveļļa
• Zemesriekstu sviests
• Saulespuķu eļļa
• Kukurūzas eļļa