Paša sākuma: palielinātu vai pielāgot formu krūts izmantojotvingrinājumi krūtīm neizdoties - tai nav muskuļu audus. Bet "uzgriez" krūšu muskuļi - lieliem un maziem (tie ir aiz krūšu dziedzeru) - tas ir pilnīgi iespējams. Ko mums vajadzētu arī tā? Elastīgas, stipras PEC pripodnimut sev krūtis un vizuāli palielināt tās apjomu, un regulāras fiziskās aktivitātes, lai vērstos plecus un iztaisnot savu stāju, kas ir arī izdevīgi ietekme uz krūtīm.
Vingrinājumi krūts jāveic 3-4 reizes nedēļā, labi vēdināmā vietā. Stundu pirms treniņa, ir vēlams neēst, pretējā gadījumā jums būs grūti tikt galā ar. Katrai mācību sesija jāsākas ar iesildīšanās: veikt apļveida kustības plecus un intensīvu Mahi rokās - tas būs iesildīšanās muskuļus un izvairīties no traumām. Kopums vingrinājumi krūtīs var iekļaut kopējā apmācībā, jo īpaši šādi vingrinājumi iesaistīt vairāk muskuļu nekā krūšu muskuļus ar rokām, muguras un plecu joslas. Nu, sāksim?
Vingrojums krūts 1. Push-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumi ne tikai stiprina krūšu muskuļus, bet arī preses, muguras, rokām un pleciem. Sākuma stāvoklis: guļus, rokas novietotas plecu platumā (plaukstas stingri saskaņā plecu locītavās), plaukstām vērstām uz priekšu, ķermenis veido taisnu līniju. Piezīme: paceļot vēdera glabāt nozvejotās, nezaudē galvu un nav saliekt pie jostasvietas - muguras jānosaka! Veikt 15-20 pushups, līkumiem fleksija punktā taisni atpakaļ. Dažas sekundes atpūtu, tad mēs sakārtot rokas plašākas nekā plecu platumā un darīt 10-15 pushups (elkoņus uz sāniem). Padomu no sieviešu žurnāla JustLady: nav aizskart locītavu, ne atliekt rokas pilnīgi augšējā pozīcijā - ļaujiet jūsu līkumiem nedaudz saliekti vienmēr būs.
Vingrojums krūts 2. Starta pozīcija: paņemt hanteli (svars ir atkarīgs no jūsu spējas, optimāli - 1-1,5 kg), apgulties uz grīdas. Paceliet rokas sev priekšā, paplašināt plaukstas iekšpusi, elkoņi nedaudz saliekti. Pie elpas vienmērīgi ligzdo rokas uz sāniem, līdz elkoņi nesasniegs grīdas. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī, atkārtot 15 reizes. Exercise sūkņi up krūšu muskuļus, stiprina triceps. Izpildi zemāks laikā muguras nav saliekt! Dažas sekundes un atpūsties man maz izmantot: taisnas rokas pull uz priekšu, plaukstas pagriezās uz iekšu. Pie elpas izlaist rokas atpakaļ aiz viņa galvu, elkoņus uz izelpot - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
Vingrojums krūts 3. Piecelties, kājas plecu platumā. Veikt hantele taisni roku pull uz priekšu, paplašinot uz rokas. Pakāpeniski sāk paceliet rokas uz sāniem, cenšoties saglabāt to vienmēr paralēli grīdai. Do not get rokas tālu atpakaļ un saglabāt taisnu muguru! Padarīt vingrinājumu 10-15 reizes, tad nedaudz pielāgot sākuma pozīciju: saliekt jūsu līkumiem taisnā leņķī, pleci (posms no elkoņa līdz pleca locītavas) saglabā paralēli grīdai. Atšķaida rokas uz sāniem, kā pirmajā izmantot - 10-15 reizes. Vingrinājums stiprina krūtis un biceps.
Vingrojums krūts 4. Veikt hanteles, piecelties taisni, rokas izstieptām uz sāniem (rokas uz leju), kājas plecu platumā. Vai rokas nelielu apaļu rotāciju (mugura taisna, rokas taisni) pirmais priekšu (20-25 reizes), un pēc tam atpakaļ. Stiprina plecu, muguras un krūšu muskuļus.
Vingrojums krūts 5. Stāvēt taisni, rokas taisni priekšā no jums (jūs varat paņemt hanteli). Sākt darīt vingrošanas "šķēres": strauji Plant (pāri mūsu) rokās vienu pēc otra vienā plaknē. Vai 1-2 minūtes.
Vingrojums krūts 6. Piecelties, šķiršanās tiešo roku rokā (paralēli grīdai). Savukārt sāk vilkt uz labo / kreiso pusi plaukstām, virzās šajā virzienā rumpja augšdaļu. Kājas un gurni paliek stāv! Vingrinājums nostiprina krūšu muskuļus un vidukļa (obliques). Veikt 20-30 reizes katrā virzienā.
Vingrojums krūts 7. Stāvēt taisni ar rokas pie sāniem. Rise uz pirkstgaliem un velciet pārmaiņus rokas uz augšu cik augstu vien iespējams (it kā mēģinot noķert kaut ko) - 15-20 reizes katrā grupā.
Vingrojums krūts 8. Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams joslas vai joslu. Satveriet viņas rokas (plaukstas saskaras prom no jums, attālums starp tiem - nedaudz lielāks nekā platums jūsu pleciem). Padarīt 8-10 pull-ups, atpūtu un atkārtot.
Vingrojums krūts 9. Šo uzdevumu var veikt jebkurā vietā: mājās skatoties televīziju, pusdienu pārtraukumā darbā laikā. Savienojiet plaukstas priekšā krūtīs (līkumu uz pusēm), un ar spēku nospiežot vienu pret otru. Vai šādus intervālus: 10 sekundes saspringtos rokas, atpūsties 10 sekundes, ilgums - 1-2 minūtes. Exercise var darīt ar bumbu.
Svetlana Krutova