Sākt ar īsu iesildīšanās. Pagriezt plaukstu locītavās divas vai trīs minūtes, tad darīt izmantot "šķēres" - pārmaiņus pacelt savas rokas pār galvu, pēc tam vairākkārt saliekt jūsu līkumiem un izpletiet.
Pamata komplekts vingrinājumi
Veikt hanteli sver 1 vai 1, 5 kilogramus katrā. Paceliet rokas uz sāniem, lai plecu līmenī. Dariet to lēnā tempā. Augstākajā punktā pauzes uz dažām sekundēm, un arī lēnām zemāku roku uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes. Šis vingrinājums veicina skaistu līniju pleciem.
Paņem hanteles un nolaidiet rokas lejup pa savu ķermeni, plaukstām vērstām uz āru. Sākt darīt lēni lieces rokas pie elkoņiem. Mēģiniet saliekt visvairāk rūpīgi. Vai 12 reizes. Šis uzdevums ir vērsta bicepss.
Veikt hanteles, stāvēt taisni un liesās nedaudz uz priekšu. Hands līkumu pie elkoņiem un dažas ņemt tos atpakaļ. Palēninājumā, gludas rokas ar hanteles atpakaļ. Ja jums sekot pareizo vingrinājumu, jūs sajutīsiet spriedzi aizmugurē apakšdelma. Atkārtojiet 12 reizes. Šis uzdevums ir paredzēta darbam ar tricepsiem - visvairāk "grūto" daļu no ieroču, turklāt triceps zaudē elastību un veidot ātrāk nekā citiem muskuļiem. Treat izmantot uzmanīgi un to, kā strādāt ar šo problēmu jomā.
Veikt hanteli, paceliet labo roku virs galvas un līkumam pie elkoņa. Tad no šī stāvokļa 12 reizes iztaisnot rokas. Darīt to pašu ar kreiso roku. Šis uzdevums ir arī mērķis ir triceps.
No vēdera atbalstīties uz rokām, un sākt darīt push-ups. Vai īstenošanu lēnā tempā, un zemāko punktu pauzes uz dažām sekundēm. Push-ups būs ne tikai stiprinās roku, bet velk krūšu muskuļu. Vai divas 16 push-ups.
Spirdzinošs
Pacelt savu labo roku, kārtīgi to pie elkoņa, tad nolaist muguru. Kreiso roku uzmanīgi spiediet labo elkoni un turiet šo spriedzi piecas sekundes. Mainiet savu roku.
Veikt krēsls ar muguras, sēdēt taisni, velciet rokas atpakaļ aiz viņa vadībā. Turēt rokās, noliekt ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams, un palikt šādā stāvoklī 10-15 sekundes.
Šie vingrinājumi ir labs sievietēm. Trenēties divas līdz trīs reizes nedēļā, un jūsu rokās būs skaista un fit.