Padarīt ciskas plānāks un elastīga, palīdzēs nostiprināt muskuļus vingrošana. Strādājot par sevi, nav sēdēt uz zemes un kustēties visu dienu. Vairāk jūs staigāt - dienu vismaz 30 minūtes, lifts dod kāpnēm un regulāri veic vienkāršus vingrinājumus. Pēc 2 nedēļām, manāms rezultāti būs lūdzu jums.
Uz sākumu
Pirms sākat izmantot, pieturēties pie svarīgiem ieteikumiem.Sākumā pētījumos nepieciešams gaismas treniņu (Pan un tilt galvu, apļveida kustība no pleciem, locīšana leju un uz sāniem, uz priekšu lunges uz katru kāju pārmaiņus). Tas prasīs 10 minūtes, taču muskuļi būs gatava izmantot.
Tad vēlams aerobikas 20-40 minūtēm: var palaist uz mašīnu, veic dažus vienkāršus vingrinājumus vai deja ar savu iecienītāko mūziku.
Pēc šī rūpīgas apkuri doties uz spēka slodzes.
Neaizmirstiet dzert daudz šķidruma apmācības dzert minerālūdeni bez gāzes laikā. Ievērot pat elpošana: ieelpot caur degunu, izelpot muti, tādējādi, sasprindzinājums, izelpot, un relaksējoša, elpot. Netur savu elpu tā, lai netraucētu plūsmu skābekļa.
Par nodarbību
Klasēm vajag mīkstu vingrošanas paklājs. Apmācību programma katru uzdevumu: iesācējiem - 10 atkārtojumiem, 3 izsaukums, pauze starp krānu 15 sekundes; pieredzējis - 15 atkārtojumi, 4 zvanu, pauzes starp pieskārieniem 15 sekundēs.
Exercise 1
Poza un kustība: jūs stāvēt, lai kājas plecu platumā un atviegloti, rokas uz viņa jostu.
Veikt squats, locīšana pie ceļgaliem. Jāķeras pie ceļgaliem, iedomājoties, ka sēdēt malā krēsla, kas ir aiz jums no attāluma.
Effect: Vingrinājums nostiprina muskuļus augšstilbiem un sēžamvietas, sadedzina kalorijas.
Padoms! Tupus ne iet uz leju pārāk zems. Kāpšana nav atliekt jūsu ceļgaliem līdz galam, kājas paliek nedaudz saliekti.
Exercise 2
Poza un kustība: jūs stāvēt uz vienas kājas, rokas uz savu jostu, ķermenis noliekt nedaudz uz priekšu, šarnīra kājas nedaudz saliektas pie ceļa, otra - saliekta ceļa un izvirzīti.
Lunges atpakaļ, iztaisnošanas ar saliektu kāju paceļ un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Fulcrum par zaudējumiem - zeķes (bez papēžiem!). Aizpildot vizītes, mainīt savu kāju.
Effect: stiprina priekšā augšstilbiem.
Padoms! Vai nav darīt pārāk daudz izklupiens, mugura taisna, ne pacelt kāju virs sēžamvietas.
Exercise 3
Poza un kustība: jūs stāvēt uz vienas kājas, rokas uz savu jostu, atbalstot kāju nedaudz saliekta ceļa, otra - aug, un izliekts, augšstilbā paralēli grīdai.
Iztaisnot kāju, turot to augšā. Tajā pašā laikā, iedomājieties, ka jūs darāt gaismas kick priekšā karājas bumbu. Aizpildot vizītes, mainīt savu kāju.
Effect: stiprina priekšā augšstilbiem.
Padoms! Iztaisnošanas kājas, nav nekādas pēkšņas kustības. Veikt katru uzdevumu lēni un vienmērīgi. Nav atliekt kāju līdz galam, pat, ja tā paliek nedaudz saliekti. Vai nav saliekt atpakaļ, saglabāt taisnu muguru.
Exercise 4
Poza un kustība: stāvot, rokas uz savu jostu, ķermenis noliekt nedaudz uz priekšu, šarnīra kāju priekšā un nedaudz saliekta ceļa, otru kāju soli atpakaļ un liesās uz zeķes.
Piešķirti, lai paceltu aizmugurējo kāju, braucot ar papēdi pret sēžamvietas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Aizpildot vizītes, mainīt savu kāju.
Effect: nostiprina muguras pusē augšstilbiem.
Padoms! Kāju pārāk augsta, neceliet, nepadara pēkšņas rāvieni, pārliecinieties, ka ceļa paskatījās uz grīdu.
Exercise 5
Poza un kustība: jūs gulēt uz jūsu pusē, rokas saliektas pie elkoņa, atspiedušies galvu uz vienu, cits - atkarībā no dzimuma, kāju, guļot uz grīdas smilga pie ceļa, otra - ir izstiepts.
Pacelt un nolaist garenos kāju muskuļi ir saspringti, taut kāju, toe skatās uz grīdas. Aizpildot vizītes, mainīt savu kāju.
Effect: Šis vingrinājums nostiprina par sēžamvietas muskuļus un gurnu iekšpusē.
Padoms! Paceļot kāju spriedzes muskuļus sēžamvietas. Samazinot kāju, nepieskarieties grīdu, tas ir apturēta. Nerada lietu atpakaļ.
Sēžamvieta piemēram Shakira
Savās koncertiem Shakira labprāt demonstrē sajūsmā auditorijas ugunīgs vēderdejas. Un iesniedz piemēru daudzu viņa mācekļiem: vēderdejas piedzīvo popularitātes virsotni fitnesa telpu, kā brīnišķīgs sirds, palīdz atbrīvoties no liekā svara.
Viņš ir jauks veids, kā sievietēm, kas, piemēram, Shakira, patīk dejot un nevar stāvēt garlaicīgi, pēc viņu domām, izmantot. Vēderdejas palīdz stiprināt muskuļus vēdera ne tikai, bet arī kājas, ciskas, sēžamvieta.
Deju īstenošana Shakira: Vai 2-3 komplekti 8-15 atkārtojumiem ik 2-3 reizes nedēļā.
Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem. Labo kāju soli atpakaļ un saliekt jūsu ceļgaliem līdz tiesības apakšstilba nav paralēli grīdai un kreisā apakšstilba - ir perpendikulāri tai. Turiet uz brīdi un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
Par gūžas muskuļiem
Šis vienkāršais vingrinājums ir īpaši noderīga tiem, kas pavada daudz laika pie viņa rakstāmgalda pie datora.
Stand up taisni, saglabāt taisnu muguru. Lunged priekšu labo kāju, pēdu un kreiso kāju, tajā pašā laikā nenāk pie grīdas. Pakāpeniski veikt svaru uz viņa labās kājas uz augšu, līdz jūtat spriedzi muskuļiem gurniem. Pārliecinieties, ka papēdis kreiso kāju nav atdalīts no grīdas. Turiet šo nostāju un lēnām aizskaitiet līdz 5. Veikt soli atpakaļ. Atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju.
Alternatīvi, turot atbalstu, stāvēt uz vienas kājas. Aprakstiet otru kāju gaisā, "astoņi", no kuriem viens būs jūsu priekšā, un otrs - aiz. Izmērs "astotnieka" pakāpeniski palielināsies līdz amplitūdas kustību bija, cik vien iespējams. Vai 10-20 atkārtojumus ar katru kāju.
Izmantojot ūdeni
Vingrošana ūdenī ātri savelk muskuļus, novēršot papildu collas un mārciņas bez sāpīgām slodzēm.
Saskaras pusē baseins - ūdens jānonāk līmeni krūtīm. Saimniecības uz dzega rokās, saliekt savu kreiso kāju pie ceļa, un paceliet to uz augšu, cik vien iespējams. Tad atgriezties piespiest kāju atpakaļ, pārliecinoties, ka papēdis raudzījās griestiem, un pēc tam nāk atpakaļ kāju uz priekšu. Dūšā, dzīvoklis poza. Veikta 15 reizes ar vienu kāju, un pats otru straujā tempā.
Svarīgi: uzdevums tiek darīts pie rokas stiepiena attālumā no sāniem, saglabāt taisnu muguru. Ja pleci ir saliekta, darbosies citas muskuļu grupas. Ātrāku šā pasākuma, efektīvāku rezultātu.
Šādu izmantošanu ir daļa no iekšējo un ārējo augšstilbiem. Veikta stāvot uz pleciem ūdenī, lai vilktu savas rokas zem ūdens. Padarīt 4-8 papildu pasākumus, lai pa kreisi. Abas rokas pagarināts šajā gadījumā pa labi, un rokas tiek pārvietoti katru soli kustības virzienu - pa kreisi. Ja solis ir pabeigts, rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Diēta novājēšanu
Ideāls skaitlis Klaudija Šīfere liek ticēt brīnumiem. Blondīne top modelis ir stabils 57 kg ar augstumu 180 cm, tas viegli tur savu formu, izmantojot savu uzturu.
Brokastis: 1 vārīta ola.
Pusdienas laiks: 150 g zema tauku biezpiena un zaļā tēja.
Vakariņas: tāds pats kā pusdienas.
Jūs varat dzert tikai minerālūdeni dienā, izņemot norādīto, nekas nevar ne ēst, ne dzert. Un bez cukura!
Ja jūs mērcēt uzturā no Schiffer 3 dienu laikā, nevar skaitīt no 3 līdz 5 kg.
Inna Yining
www.passion.ru