Lai veiktu graciozs roku un stingrāki, ir diezgan sviedri trenažieru zālē. Obligāta apmācība ar hanteles, un nevis lai sūknis muskuļus un padarīt tos pārāk atvieglojums izvēlēties hanteles kas sver mazāk nekā 2,1 kg. Atkārtojumu skaits ir vēlams dubultot.
Rokas vingrinājumi var iekļaut regulāras nodarbības veidošanā vai aerobika, dažādas jaudas vienību. Sākt ar iesildīšanās pasākumu, šis noteikums, strikti jāievēro. Beigās apmācības darīt relaksācijas vingrinājumus stiepšanās.
Kopumā vingrinājumus roku muskuļus var iedalīt 2 tipos: bloku priekšā ieroču - bicepsiem un muguras muskuļiem bloķēt - triceps. Starp citu, triceps - viens no problemātiskākajiem sieviešu rokās.
Tātad, pēc treniņa un aerobikas vienība sāk strādāt uz rokām. Esiet pirmais - Mahi rokas uz sāniem. Kājas nedaudz saliekt pie ceļgaliem, hanteles ar abām rokām, plaukstām uz leju. Noliekties uz priekšu, mugura taisna un rokas nokarāties brīvi. Tagad atlocīt, rokas priekšā krūtīm un Freeze šādā stāvoklī dažas sekundes. Tad iet uz augšu uz jūsu pirkstiem un pārvietot rokas uz augšu tā, lai tie ir virs viņa galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Exercise atkārtot vismaz 15 reizes.
Nākamajā uzdevumā jums ir nepieciešams paļauties uz stabila galda vai krēsla guļus. Sukas var tikt izvietoti kā jums patīk - labi, ievešanu vai izvešanu. Tagad saliekt un atliekt rokas.
Nākamais uzdevums būs veikt uzsvaru guļ uz grīdas. Rokas plecu platumā. Fleksija un paplašināšana puses, un nepieciešamību elpot bez kavēšanās.
Turpmāks kāpums atspaids - aizstājējs stenda vai citas stabilas virsmas. Turpināt saliekt un atliekt rokas.
Tagad jūs varat nozvejas elpu maz. Piedāvā to darīt izmantošanu, kas ir ļoti līdzīgi profesionālo bodybuilders. Sēdēt krēslā ar kājām plecu platumā. Rokās hanteles, labajā brīvi piliens uz leju, bet tā, ka līkums šī roku atpūtušies viņa kāju. Tagad saliekt savu roku pie elkoņa. Tad to pašu ar otru roku.
Šāda izmantošana ir efektīva ne tikai muskuļus rokās, bet muguras un stāju kopumā. Starta pozīcija: liesās priekšu, rokas ar hanteles nokarāties brīvi. Ne iztaisnošanas, paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, sajūta spriedzi uz muguras.
Iet uz priekšu - lai jūsu rokas uz augšu ar hanteles. Vienlaikus saliekt abas rokas pie elkoņiem. Šis vingrinājums trenē muguras muskuļus rokās, kas jau tika minēts iepriekš.
Par vispārējo muskuļu tonusu un poza roku, ir lietderīgi veikt "šķēres" vai Mahi rokas stāvus. Pacelt rokas ar hanteles priekšā no jums. Tagad tos attāliniet un šķērso jūsu priekšā krūtīm.
Tas pats uzdevums var tikt nedaudz mainīta. Novietojiet krūškurvja priekšpusi smilga pie elkoņiem ar hanteles. Tagad tos izplatīt otra, it kā atverot slēdzeni.
Push-ups var ne tikai no grīdas. Kā simulators var izmantot un sienu. Stāvēt ar seju pret sienu attālumā vienu soli no viņas rokām un pārējo pret sienu krūšu līmenī. Turot ķermeņa taisni, saliekt un atliekt rokas.
Vēl viens efektīvs push-ups veids - tas pushups tādā stāvoklī četrrāpus. Hands pilnīgi iztaisnot.
Katrs vingrinājums tiek atkārtots šeit sniedz vismaz 10-15 reizes.
Ne vienmēr darīt visus vingrinājumus uzreiz rokas. Izvēlieties vairākus "draugi", un vienkārši pagriezt tos dažādās mācību dienās. Ja ieteicamais svara hanteles šķiet nepietiekams, justies brīvi, lai to palielinātu, bet nesaņem veiktas prom, vai arī risks kļūt dāma ar piepūstas glābšanas rokas muskuļus.