Sagatavošanās vingrinājumi, lai stiprinātu krūtīs
Mācībām mājās iepriekš, sagatavot nepieciešamos aksesuārus:
- Gym paklājs vai sega;
- Ērts apģērbs;
- Hantele svars no 0, 5 3 kg;
- Expander.
Veicot vingrinājumus krūtīm nevis hanteles, jūs varat izmantot plastmasas pudeles piepildīta ar ūdeni, un tā vietā Expander - elastīgo saiti.
Pirms veikt vingrinājumus, kas palīdz pacelt un elastību krūtīm, kā arī ļauj palielināt krūtis bez operācijas, nepieciešams maz iesildīšanās. Ar tās palīdzību jūs varat iesildīties jūsu muskuļus. Silts pietiekami:
- Lai 15 pleca rotāciju (vispirms uz priekšu, tad atpakaļ);
- 15 reizes darīt mācības "dzirnavas" attāliniet ar rokām.
Kopums, vingrinājumi, lai stiprinātu sieviešu krūts
Uzdevums 1: atšķaidīšana Roku ar hanteles. Šis uzdevums palīdz stiprināt muskuļus plecu joslas, rokām un krūtīm. Pirmkārt, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un uzņemt hanteli. Nedaudz saliekt jūsu līkumiem un pārvietot tos uz priekšu priekšā krūtīs. Tad ņem elpu un maigi izplatīt rokas uz sāniem, tajā pašā laikā, lai elkoņi pieskārās grīdai. Izelpas, paceliet rokas, atgriežoties IP Atkārtojiet to tādā pašā lēnā tempā 10-20 reizes.
Krūts sarežģīts process, kas sastāv no 8 vingrinājumi jāveic trīs reizes nedēļā.
Exercise 2: aizstājējus vaislas rokas ar hanteles. Šis vingrinājums stiprina muskuļus pati kā pirmā. Lai to īstenotu, būtu gulēt uz muguras, un pēc tam velciet labo roku ar hanteles gar augšstilbu un uzvilkt priekšā kreisā krūts. Pēc tam, mainīt atrašanās vietu rokās. Šajā gadījumā rokas nav nepieciešams saliekt pie elkoņiem. Veikt 15 līdz 20 reizes.
Exercise 3: push-ups. Tie ir lielisks palīdz stiprināt muskuļus un krūtīm, muguras, plecu, vēdera, sēžamvieta un augšstilbiem, veicina svara zudumu ceļgaliem. Ceļgaliem, plaši izplatīties rokas un kājas pakāpeniski pull atpakaļ. Rokas nav nepieciešams noteikt pārāk plats. Plaukstas jānovieto tieši zem plecu locītavas. Pēc tam, saliekt jūsu līkumiem, izplatot to intervālu.
Veicot push-ups ir jānolaiž tik zemas, cik iespējams. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu galva neattiecas, un atpakaļ ir izliekts. Visa ķermeņa jāatvelk vienā rindā. Veikt 10 līdz 20 atkārtojumus.
Ja jums ir grūti, lai veiktu šo uzdevumu no stāvokļa guļus, jūs varat darīt push-ups stāvoklī ceļgaliem vai stāv uz savām kājām, bet atpūtas rokas pie sienas vai skapī. Šajā gadījumā, jums ir nepieciešams, krūtīs un zoda pieskarties vertikālo virsmu un saliekt atpakaļ.
Exercise 4: vaislai rokas izmantojot Expander. Stāvēt ar kājām plecu platumā, turiet priekšā paplašinātāju. Stāv uz pirkstgaliem, lēnām atšķaida roku rokā, tajā pašā laikā stiepjas lodi. Veikt ir 8 -12 reizes.
Exercise 5: pieaugums poza pusē bar. Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšējā un vidējā daļas muguras un krūšu kurvja augšdaļas un pleciem. Ceļgaliem, liesās labās rokas un kreiso veikt hanteli. Saliekt ceļa labo kāju un iztaisnojiet kreiso un velciet atpakaļ.
Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus noteiktā sprieguma. Pacelt augšstilbu tādā veidā, ka galviņa ar kreiso kāju, lai veidotu taisnu līniju. Nepieciešams paaugstināt roku uz pusi uz augšu, cik lēni vien iespējams, un arī viegli pazemināja to. Tajā pašā laikā, pagrieziet suka savu roku viņai. Veikt šo uzdevumu no 6 līdz 8 reizes katrā virzienā.
Exercise 6: kaķis radīt. Šis uzdevums palīdz stiprināt muskuļus krūtīs, un tas arī ir pozitīva ietekme uz mugurkaulu. Uz ceļiem, liesa plaukstām uz grīdas, un pirksti, kas pirmo reizi. Uzmanīgi visaptverošām mugurkaula, iegurņa un nolaidiet gurnus uz grīdas un kājas glabāt iztaisnot. Pleci atpakaļ un uz leju, velciet augšup vainagu. Mēģināt palikt šajā amatā vienu minūti, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Pirms jūs atkārtot šo vingrinājumu nepieciešams, lai atpūstos no 15 līdz 20 sekundes. Veikt 3 vairāk reps.
Exercise 7: nospiediet plaukstām. Šis vingrinājums stiprina muskuļus un krūtis, un rokas. Piecelšanās, pievienojiet krūškurvja priekšpusi plaukstām un nosūtīt tos uz augšu. 6 sekunžu, ar pietiekamu spēku piespiež otru plaukstu, tad atpūsties 4 sekundes un atkārtojiet. Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus. Lai uzlabotu efektu, jūs varat saspiest plaukstās nedaudz saspringts bumbu vai paplašinātājs. Pēc izmantošanas, ir vēlams veikt 4 pavicināja rokas uz priekšu un atpakaļ.
Exercise 8: stiepjas rokas un kājas. Pirmkārt, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, iztaisnot kājas un rokas pagarināts aiz galvas. 30 sekundes, ar spēku velkot ekstremitātes gar grīdas virsmas, it kā viņi velk ar neredzamu pavedienu. Tad, nepaceļot galvu un atpakaļ no grīdas, saliekt pie ceļgaliem, apskāviens viņa ceļgaliem, un pēc tam nospiediet to pie krūtīm. Mēģiniet gulēt šādā stāvoklī apmēram 20 sekundes. Padarīt 5 līdz 6 atkārtojumus šo uzdevumu.
Pēc tam veic savienojums vingrinājumi krūtīm
Pēc tam veic savienojums vingrinājumi krūtīm atpūtas apmēram 10 minūtes. Vienkārši apgulties atvieglinātas stāvoklī uz muguras, padarot to gludu un dziļi breaths. Šajā laikā, jūs varat iztēloties, kā jūsu krūtis pēc vingrinājums kļūst pievilcīgāka un izturīgākas.
Ja jūs vēlaties, lai būtu skaists un apburošs krūtis, jums ir nepieciešams regulāri noteikt īpašus vingrinājumus. Tikai tad jūs varat iegūt vēlamo rezultātu. Vienu mēnesi nodarbību ļaus jūsu krūtis iegādāties ēstgribu izskatu un vilinošu, kā jauns jaunavu.