Ja jūs vēlaties sakārtot vēdera lejasdaļā, visi vingrinājumi jāiekļauj kāju liek.
Viens no vienkāršākajiem tehniski vingrinājumi - kāju pacēlāji skrūvspīlēs. Vieglākais veids, kā veikt to uz sienas bāriem. Stāvēt ar muguru pret sienu, turēt rokas taisni bāra virs galvas. Plaukstām vērstām uz priekšu. Celms presi, tikai šķipsnu asmeni. Uzmanīgi paceliet taisnas kājas cik augstu vien iespējams.
Izmēģiniet nedrīkst veikt kāpumu paraut. Slodze uz muskuļiem jābūt zemas intensitātes un ilgstošs. Muskuļu šķiedru mediji ir lēna un neatbilst par izturību un izturību. Tieši tāpēc no asām kustībām ātri nebūs maz vai nav jēgas.
Augšpusē lifta var noteikt kāju 3-5 sekundes, un pēc tam tikpat lēnām samazināt jūsu kājas uz leju. Nav jāsteidzas, kājas nevar "mest" uz leju. Sharp paraut var savainot jūsu rokas.
Ja jums ir ļoti grūti uzsākt mācības ar pieaugumu par tiešo kājām, mēģināt paaugstināt kājas saliektas ceļgaliem. Augšpusē pauzes un mēģināt iztaisnot tos. Tātad, jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi uz preses.
Diemžēl daži cilvēki ir māju sienas bāri. Tā veiksmīgi aizstāt parasto gaismu, ko var uzstādīt jebkurā durvīs. Kāju paceļ latiņu uz sarežģītāka, jo jūs ne tikai pacelt kājas, bet arī, lai saglabātu ķermeņa nekustīgi aiz bez atbalsta. Pateicoties šo lielisko slodzi stabilizējošā muskuļus saņemt mājokļus un ieslīps vēdera muskuļus.
Ja mājās ir nav horizontālu svītru vai sienas bāri, veikt kāju lifti sēdus stāvoklī. Jums būs nepieciešama stabila krēsls. Sit uz malas sēdekļa. Hands, satveriet krēslu mazliet un liesās atpakaļ. Paceliet kājas līdz vidukļa līniju. Šajā stāvoklī, jūs varat veikt jūsu kājas kādu kustību: do vienmērīgu šūpoles uz augšu un uz leju, samazina un izplatās kājas, piemēram, šķēres, rakstiet aprindās.
Svarīga īstenojot - turēt kājas uz svara, cik ilgi vien iespējams. Vai trīs kopas un ļoti īsu pārtraukumu starp tiem. Iegūstiet savu vēdera muskuļi strādāt pēdējo pūles, bet šajā gadījumā jums vēlamo atvieglojumu.
Ja jūs sēžat vingrinājumi ar grūtībām, reverse vērpjot. Parasti jebkura vīšanas - ir galvenais vingrojums vēdera muskuļiem. Visi pārējie - dažādas modifikācijas. Reverse Crunch vispiemērotāko izmantot tiem, kuri nav iesaistīti fitnesa nopietni kopš palīdzēt sagatavot vairāk smagu kravu.
Apgulties uz vingrošanas paklājs pavērsta uz augšu. Paplašināt rokas gar ķermeni. Kājas saliekt pie ceļgaliem un paceliet savu augšstilbu perpendikulāri grīdai. Savelk jūsu abs un velciet jūsu ceļgaliem pie krūtīm. Taz tādējādi jābūt pilnīgi pie grīdas. Ne atliekt jūsu ceļgaliem braukšanas laikā, pretējā gadījumā darbs pievienosies četrgalvu femoris, kas ievērojami samazina slodzi uz vēdera muskuļiem. Lēnām atgriezties. Veikt maksimālo atkārtojumu skaitu.
Strādājot pie presē, neaizmirstiet par sirds. Tās ir nepieciešamas, lai sadedzinātu tauku rezerves mazāku ķermeņa. Pat visvairāk brīnišķīgi jaunumi neviens redzēs, vai tas būs paslēpta zem papildu collas uz vidukļa.