Pirms treniņa neaizmirstiet par apkures muskuļus. Lai to izdarītu, stāvēt taisni, kājas kopā. Apņemties nogāzes uz leju, cenšoties iegūt pirkstiem grīdu, bet bez saraustītas. Ar šo pasākumu, muskuļi kļūst elastīgāki un gatavi nākamo uzdevumu. Jūs varat lecamaukla vai darīt dažas sit-ups nepilnīga.
Gulēt uz grīdas vēdera uz leju, stiept rokas gar ķermeni, galva būtu uz zoda. Paceliet taisni kājas uz augšu, cik vien iespējams. Jūs varat celt abas kājas vienlaicīgi vai pa vienam pēc kārtas. Lai panāktu lielāku efektivitāti mēģināt turēt katru kāju gaisā vairākas sekundes. Atkārtojiet 15 līdz 25 reizes uz katru kāju.
Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, plaukstām nevienai zem sēžamvietas. Paceliet iegurni augsta kā jūs varat. Ir svarīgi, lai saspiestu muskuļus sēžamvietas paceļot. Mēģināt palikt uz dažām sekundēm ar paceltu roku baseinā un samaisa un šķirnes ar ceļgaliem, padarot tāpat kokvilnas. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeni. Ja jūs varat veikt vairāk nekā 20 reizes, tad gulēja uz vēdera papildu slodzi, piemēram, biezu grāmatu un turēt viņas roku.
Sekojiet katru dienu vismaz divdesmit squats. Svarīgs nosacījums ir tas, ka jūsu papēži nav fiksētas uz grīdas, citādi jūs nesaņemsiet vēlamo slodzi uz muskuļiem. Mēģiniet pārvietot nedaudz svaru uz jūsu papēži. Un tikai mēnesi jūs sajutīsiet, ka jūsu sēžamvieta kļuvuši daudz izturīgākas.
Noteikti izklupiens uz priekšu. Kļūsti taisni, kājas plecu platumā. Spert soli uz priekšu, bet tupus, izjādes nākamais darīt otru kāju. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 20 reizes uz katru kāju, tad jums ir nepieciešams veikt papildus svaru.
Nokļūt uz jūsu ceļgaliem, plaukstām atbalstīties pret grīdu. Apņemties mahi up zeķes vajadzētu skatīties taisni uz leju. Bet ne pacelt inerces dēļ, bet sakarā ar kontrolēti samazināšanu sēžamvietas. Izvairieties locīšana jostasvietā. Nolaižot kājas nepieskaras grīdai, ti, kāju visu laiku ir jāaptur. Sākt ar lēnu atveseļošanos, tad pievieno ātrumu. Atkārtotu numurs - sāpes muskuļos.
Jāsaglabā tajā pašā pozīcijā par viņa ceļgaliem, lokās pārmaiņus kājas uz sāniem, pārliecinoties, ka pēdas ir paralēli grīdai. Centieties, lai leņķi deviņdesmit grādiem. Caur šo uzdevumu, labas šūpoles sānu glutes. Atkārtojumu no 10 līdz 20 skaits.
Pēc slodzes ir vēlams veikt siltā vannā, pievienojot jūras sāli. Tas ir arī labs, lai būtu masāžu. Šīs procedūras palīdzēs jūsu muskuļi nav "slēpt", un nākamajā dienā jūs varēsiet droši staigāt un sēdēt.