Kopums vingrinājumi
Klasēm jums būs nepieciešams:
- Krēsls
- Dvielis
- Spogulis
Informācija par galvenajiem momentiem izmantot iekārtas:
- Elpošana - svarīgs elements jebkurā klasē. Ir ieteicams veikt elpu caur degunu, izelpot - caur muti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka elpa atbilst visgrūtākajā brīdī izmantot. (Tas ir bieži teica: "Exhale uz pūlēm.")
- Veicot jebkuru pasākumu, mēģiniet uzvilkt. Skatiens vērsts uz priekšu. Zods - perpendikulāri krūtīm (saglabāt dabisko līkni kakla). Būtu lieliski, ja jums, lai saglabātu iegurņa līmenī. Lieliski, ja apakšējā daļa ķermeņa ieņem vidējo pozīciju, un vēdera muskuļiem - kārtīgi pievilkts. Šī situācija ļauj iegurnis iekļaut darbu dziļi vēdera muskuļiem, jums ir nepieciešams, lai saspringto kuņģa un droši mugurai.
- Ir svarīgi, lai saglabātu lādi atvērtu tā augšējā daļā (maigi ņemot viņa pleciem atpakaļ), un zemākas ribiņas - slēgts (it kā neredzamu strapped korsešu).
- Pleci ir izlaist asmeņi - ir vērsti uz leju un uz centru. (Iedomājieties, ka jums mest pie šalle no viņas pleciem.)
- Veicot jebkuru uzdevumu, izvēlēties ērtu kustību jums.
Visi priekšmeti pareizi strukturēts organisms palīdzēs jums izmēģināt uz graciozs stāju un bez kaitējuma virsbūves darbu pie savu reljefu. Atskaites punktiem Pareiza stāja ir jāsaglabā jebkurā stāvoklī - stāvus, sēdus, guļus, uz ceļiem. Būtu lieliski, ja jūs ņemt to noteikums, lai sāktu katru sesiju, atgādinot sev par svarīgu tehnisko "izcelt". Pirmo reizi, ir ļoti grūti kontrolēt savu ķermeni. Šajā posmā, jūsu palīgs var būt spogulis. Tas pateiks un parādīs visas neprecizitātes. Vēlāk, kad ķermenis kļūst vairāk automatizētas, ārējā palīdzība būs mazāk svarīgs, bet vispirms mēģināt rūpēties par sevi spogulī.
Alpine solis. Pastaigas ar augstu celšanas gurniem
Ip - Galvenais stends.
1.
Paaugstināt savu labo kāju saliekt pie ceļa taisnā leņķī, uz priekšu, bet pagriežot ķermeni pa labi. Kreiso roku uz priekšu, atpakaļ.
2.
Atpakaļ uz IP
3.
Mainīt nostāju rokām un kājām.
Atkārtojumu skaits: līdz 40 reizes (pacelšanas vienu kāju - viens atkārtošanās).
Svarīgi!Atbalsta kāja ir atkaulo. Pleci kritušies. Iegurnis ir stabils, bez amplitūdas šūpošanos no vienas puses uz otru.
Plie uz otro plašā stāvoklī
Ip - Saskaroties ar krēslu. Pēdas intervālu, kājas pagriezās uz āru. Hands uz krēsla atzveltnes.
1.
Dziļi plie uz otro pozīciju.
Atkārtojumu skaits: 8 reizes.
Svarīgi!Ceļgaliem plié uz kājām. Body stāvus. Pleci kritušies. Ribas ir slēgti. Lēnā gaita.
2.
Iesaldēt dziļāko stāvoklī plie.
3.
Paceliet labo papēdi.
4.
Lower pareizo papēdi.
5.
Paceliet kreiso papēdi.
6.
Nolaidiet kreiso papēdi.
Atkārtojumu skaits: 8 reizes, pārmaiņus paceļot katru papēdi.
Svarīgi! No plie neizmainīta amplitūda. Kājām stingri uz grīdas.
7.
Vienlaicīgu palielinājumu abu papēžiem.
Atkārtojumu skaits: 8 reizes.
8.
Paceliet gan papēži un stāvēt vēl dziļākā stāvoklī vai lielība leju.
Atkārtojumu skaits: 8 reizes.
Svarīgi!Uzsvars uz lejupvērstu kustību.
Piezīme: ja jūs nevarat izmantot pilnībā pilnīgu īstenošanu lpp 8, vai samazināt atkārtojumu skaitu..
Kas strādā?
Stiprināšana: iekšpusē augšstilba, gūžas, priekšā, sēžamvieta, teļiem.
Stretch: iekšējie ciskas un uzlabot mobilitāti gūžas locītavām.
Gulbis
Ip - Guļ uz vēdera ar skatu uz krēslu. Kājas plecu platumā hip. Rokas gar ķermeni. Sevi zem vēdera un augšstilbiem dvieli.
1.
Paceliet grīdas ķermeņa augšdaļas, galvu un rokas vienlaicīgi.
Svarīgi! Lai paceltu, cik vien iespējams, tikai augšējā daļā aizmugurē. Sēžamvieta atviegloti. Vēdera lejasdaļā viegls tonis. Crown tiekties uz priekšu uz augšu. Hands stingri pull atpakaļ gar ķermeni.
2. Put rokas taisni gar arkām, atsaucoties uz krēsla vai uzņemties viņa kājām.
3.
Maigi sēdēt taisni uz rokām, zīmēšanas krēslu.
4.
Atpakaļ rokas gar lokiem atpakaļ uz augsto stāvokli organismā.
Atkārtojumu skaits: 4 reizes.
Svarīgi! Pleci, atsaucoties uz krēsla izlaist.
5.
Atšķaida rokas uz sāniem, saglabājot paceltā stāvoklī organismā.
6.
Fiksēs.
Atkārtojumu skaits: turēt pozīciju 8 skaitu.
Piezīme: ja jūs nevarat izmantot pilnībā pilnīgu īstenošanu lpp 4 vai samazināt atkārtojumu skaitu..
Kas strādā?
Stiprina: muguras muskuļi.
Stretch: mugurkaula krūšu, plecu locītavas.
Ilze Liepa "Liepa metode: filozofija ķermeņa"