Ja jūsu mērķis - palielināt gurniem, to izmantošanu lēnām, ar maksimālu muskuļu spriedzi. Atkārtojumu katrā komplektu skaits būtu neliels - no 6. līdz 15. Sākt ar minimālo atpūtas pauzēm starp kopām. Katrs komplekts ietver 2-3 komplekti katru uzdevumu. Neiesaistās ikdienā - vingrinājumi ar svaru veikt labāk 2-3 reizes nedēļā.
Pirms mācību biezeni. Vai daži vingrinājumi, iesildīšanos muskuļus vai vienkārši dejot enerģisku mūziku. Atjaunot elpošana un doties uz galveno kompleksa.
Sākt ar vingrinājumiem ar speciālām kāju aprocēm piepildīta ar smiltīm. Tos var aizstāt ar jebkuru smago apaviem. Stāvēt taisni un darīt Mahi kreiso kāju uz sāniem. Strādājiet lēnām, sajūta spriedzi no muskuļiem. Nevelciet zeķes. Atkārtojiet Kustība 8 reizes, do divu minūšu pārtraukumu. Turpiniet īstenošanu, ņemt vēl 8 pieejas. Veikt to pašu labo kāju.
Stāvēt taisni un pārmaiņus pacelt kājas saliektas ceļgaliem. Nevelciet zeķes, muskuļu spriedzi. Atkārtot 8 reizes ar divām pieejām uz katru kāju.
Apgulties uz grīdas. Lēnām paaugstināt saslēgts kājām. Zeķes nevelciet. Noteikt tos leņķī 90 grādiem uz brīdi un lēnām zemāks. Skatīties elpot. Atkārtot 8 reizes divas pieejas.
No vēdera veikt stāvēt uz asmeņiem, saglabājot muguru ar rokām un atspiedies uz elkoņiem. Samazina un izplatās kājas pie sāniem. Veikt katru uzdevumu lēni, divas reizes uz 8 atkārtojumiem, obligāti atpūtas vismaz 2 minūtes pēc katra.
Piecelties, paņemt hanteli. Paceliet rokas līdz jostasvietai, kājas turēt kopā. Noraidīt ķermeņa atpakaļ bez saliekuma ceļgaliem. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Padarīt divas 8 atkārtojumiem.
Ļoti noderīgs uzdevums palielināt apjomus - squats. Paceliet rokas ar hanteles uz jūsu pleciem, kājas nedaudz intervālu, turot pēdas paralēli. Lēnām tupēt, saglabāt taisnu muguru. Kāpt. Vai īstenojot 6 reizes, atpūtas un atkārtot squats.