Step 1: Mēs esam draugi ar kalorijas.
Jo vairāk kaloriju produktā, vairāk enerģijas tas dod mūsu organismam uzturēšanai dzīves. Tāpēc, lai būtu veseli un ir "pareizo" svaru, jūs nevarat akli samazināt kaloriju uzņemšanu.
Saņem mazāk "savējo", organisms sāk ņemt enerģiju no muskuļiem, bet pēc kāda laika pierod strādāt pie zemiem ātrumiem. Tātad jūsu diēta beidzas, tu atkal atgriezīsies pie smalkmaizītēm un majonēzes salāti, palielināt kalorijas, un pēc tam, kas notiek?
Tas ir labi: zaudējis svaru atpakaļ, un ar rezervi. Šis ir draņķīgs "atcelšanu". Izteikt diēta - pat sliktākajā ienaidnieki sieviešu pievilcību: āda droops, persona iegūst zemjainie nokrāsu, zilumos zem viņa acīm - citiem vārdiem sakot, tā vietā, ziedēšanas skaistumu slim - izsmeltas cietējs.
Step 2: pamata lasītprasmes uzturs
Vēl viena lieta - ilgtermiņa diēta. Drīzāk, tas nav pat diētu parastajā nozīmē, bet gan jauna, informēja, kompetenta pieeja uzturu. Power ir līdzsvarots, ja cilvēks patērē dienā vismaz 50% ogļhidrātu, ne vairāk kā 30% tauku un 20% olbaltumvielu.
Olbaltumvielas tas ir tīrs "būvmateriāls" mūsu organismam. Jo proteīnu, piemēram, gandrīz 98% tiek veidoti matu un nagu. Tie ir nosacījumi iestāšanās kopuma bioķīmisko reakciju mūsu organismā, bet nav šo elementu izraisa to, ka izaugsme, attīstība un šūnu atjaunošanos, organisma vielmaiņas un citi svarīgi procesi sāk nopietni "neizdosies."
Gaļa - galvenais proteīna avots. Piemēram, vistas - tā ir ar zemu tauku saturu, gandrīz nav ogļhidrātu, bet daudz tīra olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Beef ir bagāta ar olbaltumvielām, tomēr, ja govs jau bija pieaugušo, gaļa var būt diezgan drosmīgs.
Labākais variants - teļa gaļa. Bet cūkas un jēra no labā ar dietologiem, jo tā rada vairāk tauku un kaloriju nekā olbaltumvielu. Satur daudz olbaltumvielu un zivju. Un pat fattest viņas pakāpes nav apgrūtinoši kuņģī.
Tādējādi, baltā gaļa un zivis var iekļaut uzturā katru dienu, sarkano gaļu - ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Pupas, pupiņas, zirņi, sojas pupas - cik vien iespējams apmierināt cilvēka ķermeņa ar proteīnu - tas ir risinājums veģetāriešiem. Bet tur pākšaugi dienā nav ieteicama.
Bet! Olbaltumvielu olbaltumvielas - nesaskaņas. Ir jābūt iespējai gatavot. Cepta gaļa - ir, protams, neticami garšīgs, bet, kad cepšanai tauku oksidēšanās notiek ar veidošanos kaitīgu, augstas enerģijas savienojumiem. Šī "diēta", neizbēgami noved pie svara pieauguma.
Ja vēlaties gatavot gaļas ēdiens "Yum", un tas nav kaitēt jūsu organismā, izvēlēties cepšanai. Vai brūvēt. Tomēr, paturiet prātā, ja jūs vēlaties, lai saglabātu vairāk olbaltumvielu gaļā, tad iegremdēt to jau verdošā ūdenī. Ja jums ir nepieciešams proteīnu bagāts buljona - novietojiet gaļu aukstā ūdenī, un tikai pēc tam karsē.
Tauki veic daudzas svarīgas funkcijas. Pirmkārt, tas ir avots vitalitāti un enerģiju. Otrkārt, taukskābes veido membrānu, katru šūnu organismā. Treškārt, tauki veido lipīdu barjeru uz ādas, novēršot tās dehidratācija un prezhdevrennnomu novecošanos.
Tauki ir:
▪ ugunsizturīgo (piemēram, speķi, liellopu tauku) - satur holesterīnu, neiesaka dietologi.
▪ kūstošu (augu tauki un eļļas) - galvenie avoti neaizstājamās taukskābes.
Vai esat kādreiz domājuši par to, kāpēc olīveļļa tiek uzskatīts visvairāk elegants? Fakts, ka saulespuķu eļļa - Champion linolskābes saturs, kas ir viegli oksidē un veido brīvos radikāļus. Un, kā mēs zinām, to neitralizācija ķermenis ir tērēt daudz antioksidantu un vitamīnu. Olīveļļa satur arī apmēram piecas reizes mazāk linolskābe nekā saulespuķēm, tādēļ saglabājas "labākais draugs" ir vairumā uzturu.
Ogļhidrāti - Enerģijas avots "tūlītējai lietošanai." Vispirms viņi ossatsiiruyutsya ar cukura, cepšana, kaloriju - īsumā viss, kas ir nepieņemami, lai uzturētu labu formu. Bet arī tur ir dažādi ogļhidrāti: vienkārša (glikoze, saharoze, fruktoze) un komplekss (cietes, celulozes).
Vienkāršie ogļhidrāti ("Fast"), būtu jāizmanto pēc iespējas saudzīgāk. Ar vairāk nekā glikozes (vai cukuru) vielmaiņa ir bojāta, un mēs svarā. Bet grūti iztikt bez saldumiem, turklāt trūkst cukura smadzenes nevar pienācīgi darboties, un muskuļi nespēj fizisko stresu. Tā dod mazāk kaloriju saldumus, piemēram, konfektes, zefīrs, ievārījums, augļu konfektes.
Kompleksie ogļhidrāti ("lēns") ir priekšroka, jo ilgāk sašķelti organismā. Vēlams, tomēr, makaroni, rīsi un kartupeļi ir dienu un nevis naktī. Kompleksa ogļhidrātu, piemēram, celulozes, kas ir bagāta ar cieto lapu dārzeņos, un viss ir ļoti noderīgi. Triks ir, ka tas nav sagremota cilvēka zarnās, un paiet bez ķīmiskām izmaiņām, lielisks pietauvošanās sienu adsorbēt toksīniem un atkritumiem.
Solis 3. "debets" un "kredīts" kalorijas
Noteikt, kuras enerģija "ieguldījums" tev ir, piemēram, šodien pusdienās galdi un palīdzēt "kalkulatori", kaloriju pārtikas produktiem, kas ir viegli atrast jebkurā "pohudatelnye" mājas lapā. Tomēr pastāvīgi skaitītu kalorijas ēst, var pārvērsties neirotisks. Loģiska secināt vidējo dienas likmi un saglabāt to, tā sakot, uz piezīmi.
Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai saskaitītu kalorijas, piemēram, divas darba dienās un divas nedēļas nogales dienas, pēc tam aprēķināt vidējo aritmētisko. Skaitlis, protams, nebūs pilnīgi precīzi, bet mēs neēd pats katru dienu.
Galvenais - pievērst lielāku uzmanību enerģijas patēriņu un skaitīt kalorijas nodedzinātas.
Cik daudz kaloriju jums vajag?
Lai aprēķinātu savas individuālās kaloriju vajadzībām, ir nepieciešams ņemt vērā savu vecumu, svaru, nodarbošanos, grāds vizicheskoy aktivitāti un, protams, seksu. Sarežģītus aprēķinus ērti rīkot speciālas programmas, kalkulatori, bagātīgi pieejamas internetā. Aptuvenais pašā dienā uzņemto kaloriju daudzumu (ne svara izmaiņas) strādājošo sieviešu bez lielas fiziskās aktivitātes ir:
▪ lai 2100kalory ja jums starp 25 un 40 gadiem
2000 kalorijas ▪ - 40-65
▪ 1800 kalorijas - 65 gadu.
Vīriešiem, šie skaitļi palielināsies vidēji par 20%. Šie kalorijas, kas ir ēst pārsniedz vajadzību sadedzināt - tas ir vienkāršs noslēpums ideālo svaru.
Kā sadedzināt kalorijas?
Ir skaidrs, ka tad, ja krava nav pietiekami garš, jūs vienkārši nebūs zaudēt svaru. Bet, ja tas izrādās lieko, jūs ātri nogurst, jūtas nogurumu un kairinājumu. Lai palīdzētu aprēķinos atkal nāk virtuālo skaitītāji, kur jūs varat ievadīt savu svaru, fizisko aktivitāšu un tā ilgumu veidu. Daudzi treneri ir aprīkoti arī ar "datoriem uz klāja," parāda, cik sadedzinātās kalorijas slodzes laikā.