Bez piecelšanās, saliekt rokas un pārvietot uzsvaru uz elkoņiem, novietojot apakšdelmus uz grīdas. Paaugstināt savu labo kāju cik augstu vien iespējams, locīšana to ceļa pie 90 grādiem. Mēģināt noteikt spriedzi muskuļos sēžamvieta un aizmugurē augšstilbu. Turiet augšējā punktā 20-40 sekundes, un tad sāk veikt kāju atsperīga augšu un uz leju kustības. Parūpējieties, lai celis tika saliekta taisnā leņķī, un hip nesamazinājās zem līmeņa iegurni. Veikt 30-50 reps, tad pieņemt līdzīgu pieeju kreiso kāju.
Guļus uz muguras, un saliekt jūsu ceļgaliem, novietojot kājas plecu platumā. Vienmērīgu kustību, paceliet iegurni uz augšu, cik vien iespējams, koncentrējot varu muskuļus aizmugurē augšstilbu. Otrreiz pauzi augstākajā punktā, sāk zemāku iegurni. Ne celt to uz grīdas, sāciet braukt atpakaļ kustību. Izvairieties saraustītas, mēģinot pāriet un vienmērīgi. Veikt 20-30 atkārtojumus.
Attiecībā uz nākamo uzdevumu, jums būs nepieciešams zemu izkārnījumos vai sols sacīkstēm. Guļot uz muguras, saliekt kājas un nodot savu labo kāju uz krēsla sēdekļa un kreiso likts uz viņa labās kājas ceļgala. Sekojiet ups iegurni, pārliecinoties, ka galva un asmeņi tika nospiests uz grīdas. Making 20-30 climbs, tad noregulējiet kāju un veikt vienādu daudzumu atkārtojumu.