Vingrinājumi sāniemKā, protams, arī citiem ķermeņa daļas ir sadalītas: stiepšanās vingrinājumi, pilates (posmos un stiprina muskuļus), veidojot (stiprina muskuļus), apmācība ar hanteles. Mēs sniegsim dažus vingrinājumus katram okupācijas veidam, un jūs varat izvēlēties paši atgādina. Vai veikt visu kompleksu - tas tikai palielinās efektu. Bet vispirms, JustLady ieteikt Jums vienu no efektīvākajiem un daudzpusīgs izmantot, un jūs zināt, ļoti labi: apmācība ar vingrošanas aplis, vai citā sporta stīpas.
Stīpa var būt dažādi: vienkāršs, ar ietekmi masāža, ar svaru. Sākotnējās apmācības nevajadzētu pirkt pārāk smags, tas būs pietiekami, metāla stīpu. Technique "vērpes" nav sarežģīta - lai jūs varētu atcerēties, kā jūs kā bērns. Veikt hula-hoop ar abām rokām, ar stiprumu atpūsties, un turpina saglabāt savu rotāciju, palīdzot kuņģī. Kustība ir ritmiska, bet bez saraustītas. Sākt mācības ar 2-3 minūtēm katrā pusē, pakāpeniski palielinot laiku. Pēc saņemtu savu pēdu mitrā, nomainiet metāla stīpu smagāku. Un neaizmirstiet - runtimevingrinājumi vidukļa un sāniem nepieciešams elpot, nevis turēja manu elpu.
Vingrinājumi sāniem - iesildīties muskuļus
Pamatojoties uz jebkuru sporta vingrinājumi - iesildīšanās muskuļus pirms pasākuma. Room pirms treniņa, vēdināt, jūs varat ieslēgt klusu mūziku: ritmiskajai un atvieglinātas. Modes nevajadzētu traucēt kustības. Un tā,vingrinājumi noņemt malas: Sākt ar stiepšanās.
1. Stand up taisni, rokas uz viņa jostu. Parakstīts lēnām tilts pretējos virzienos, velkot vienu roku uz augšu. Lean uz kreiso - labajā rokā, noliekt pa labi - ar kreiso roku. Veikt 6-7 reizes katrā virzienā.
2. Apsēdieties uz grīdas ar vienas kājas izstieptas, otra saliekta ceļa (komplekts ceļgala taisnu kāju). Arms taisni priekšā no jums, lēnām pagrieziet organismam pusē saliektu ceļa nepārvietojot gurniem un cenšas, cik vien iespējams apgriezties. Mēs fiksēs 20 sekundes., Mainīt virzienu.
3. Guļus uz grīdas, rokas-ups priekšā krūtīm. Atliekt rokas (gūžas nospiests uz grīdas), cik vien iespējams, mēģiniet saliekt muguru - pull jūsu vēdera muskuļus.
4. Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, kājas plašāki nekā plecu platumā. Lēnām liekties pa kreisi, locīšana pie ceļa kreiso kāju. Kreisais roku uz vidukļa, ir vērsta uz labo sienas. Pagriezties, atkārto 6-7 reizes.
5. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā par komplektu. Rokas saliektas elkoņos piespiež pie krūtīm. Ritmiski saliec pārmaiņus pa kreisi un pa labi, amplitūdu kustības - maksimāli. Veikt katru vingrinājumu 30 sekundes.
Vingrinājumi vidukļa un sāniem - Pilates
Šis mācību veids ir ideāli piemērots tiem, kam nepatīk iesaistīties strauji. Pilates treniņu iet bez tramplīniem un asām nogāzēm, uzsvars ir uz stiepšanās un statiska muskuļu darbs, kas, ja pareizi izpildīts, rada ne mazāk laba nekā jebkurš klasiskā apmācību.Vingrinājumi tīrīt pusēs no kategorijas Pilates:
1. Nostājieties uz grīdas, kājas plecu platumā. Labo roku uz vidukļa, pa kreisi - uzmodinājis. Lēnām saliekt tiesības, iespējami zemu, kājas nav saliekt! Mēs noteikt situāciju, paliek tajā 1 minūti un slēdzis pusēs.
2. Guļus uz muguras, kājas taisnas, rokas aiz viņa galvu. Palielina ķermeņa un taisnas kājas pie grīdas, noteiktu situāciju. Mēs cenšamies turēt 30-40 sekundes.
3. Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām, izņemot, cik vien iespējams. Making slīpums caur pusē vienas kājas ar abām rokām mēģina sasniegt kājām. Mēs noteikt pozīciju 40-60 sekundes, slēdzis pusēs.
4. Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem, ar uzmanību, no vienas puses (cik ērti), otro roku aiz galvas. Palielina gan ķermeņa augšdaļā, un kājas taisni (nospiests kopā). Ķermenis un kājas būtu vienā rindā. Kavēties top stāvoklī 20-30 sekundes. Tas ir īpaši efektīvs
vingrojums vidukļa un sāniemThough smags.
Vingrinājumi vidukļa un sāniem - apmācīt obliques un nospiediet
1. Curl. Guļot uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas aiz galvas pilī. Paceliet ķermeņa augšdaļas, mēģiniet panākt elkoni uz pretējo ceļa. Veikt strauji, katrā virzienā 15-20 reizes.
2. Izejas pozīcija - guļ uz sāniem (mans, no vienas puses, otrais - aiz galvas), kājas liektas pie ceļgalos. Ķermenis un gurni jāsaskaņo! Tajā pašā laikā palielināt ķermeņa un kāju uz augšu, to īstenošanas gaita - ātri. Vai izmantot 20 reizes, mainot virzienu.
3. Veikt hanteles. Sākot statuss - kājas plecu platumā nolaistu rokas - apakšā. Sākt darīt enerģisku nogāzes pārmaiņus uz katru pusi, sajūta muskuļus saspringta. Veikt 20-30 reizes katrā virzienā.
4. Stand up taisni, rokas pagarināts uz augšu (ar hanteles). Vai sānu līkumi, nevis krītot rokas. Veikt 20-30 reizes katrā virzienā.
Veikt šosvingrinājumi noņemt malas un papildus "zhirok" no vidukļa, būs noturīgas un centīgs. Rezultāti noteikti parādīsies, ja tas patiešām vēlaties.
Svetlana Krutova
Sieviešu žurnāls JustLady